La cena que te ayuda a dormir: qué sumar al plato y qué dejar en la heladera

Dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés. El contenido y el horario de la cena también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente. Me lo resumo así: la cena es como el cierre de un negocio: si lo dejás ordenado, la noche fluye; si lo dejás a medias, al otro día arrancás con problemas.

La regla de oro: dos a tres horas antes de acostarse

La pauta que repiten especialistas en sueño y nutrición es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco es recomendable pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida. Piensen en el estómago como una cocina: si le metés comida a las once de la noche y a las once y media te querés dormir, esa cocina todavía tiene el fuego prendido y el humo no te deja descansar.

Qué conviene sumar al plato

• El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como avena y quinoa, el kiwi, los huevos y los lácteos.
• Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio de forma natural.
• Las cerezas y su jugo contienen melatonina y serotonina, dos compuestos directamente asociados al ciclo del sueño.
• Los pescados grasos como salmón, bacalao y atún suman ácidos grasos omega 3, vinculados a la regulación del descanso.
• La manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales asociados a la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

Qué conviene dejar afuera

En el otro extremo aparece el alcohol, que suele percibirse como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumenta el riesgo de despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. Es como una pastilla que te duerme al principio pero te despierta sobresaltado a las tres de la mañana. En personas con apnea del sueño el alcohol agrava los síntomas, y con uso regular se lo asocia a sonambulismo y problemas de memoria, según la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

La cafeína es otra vieja conocida: su vida media en el cuerpo supera las cinco horas, así que un café o un mate fuerte a la noche todavía está dando vueltas cuando uno apoya la cabeza en la almohada. Los picantes y las comidas muy grasas suman otra complicación: activan el sistema digestivo, generan reflujo y suelen provocar microdespertares que la persona ni registra pero que igual restan calidad al descanso.

“Yo solía cenar a las once de la noche y me dormía con la panza llena. Cuando empecé a correr la cena dos horas antes y sumé kiwi de postre, noté que me dormía más rápido y me levantaba menos al baño.”Lucía Mansilla, becaria de nutrición

¿Y eso para qué sirve?

Sirve para algo muy concreto: armar una cena que no sabotee la noche. No hace falta cambiar toda la dieta ni volverse vegetariano antes de dormir. Con correr el horario dos o tres horas, preferir una porción moderada, sumar un hidrato de digestión lenta como la avena, una proteína magra como pollo o huevo, y dejar para otro momento el café, el vino y el picante, la diferencia se nota al otro día. Es uno de esos cambios chicos que parecen una pavada y sin embargo cambian cómo se arranca la mañana.