Respirar bien no es solo cuestión de pulmones: también se entrena, y cambia el rendimiento y la postura

Hay una parte del cuerpo que casi nadie entrena a propósito y que, sin embargo, decide cómo se respira, cómo se corre y hasta cómo se termina sentado frente al escritorio al final del día. Es el diafragma, ese músculo en forma de paracaídas que se apoya debajo de las costillas y que mueve, sin que lo pensemos, cada inhalación. Como cualquier otro grupo muscular, se cansa, se debilita y se acorta. Y como cualquier otro, se puede entrenar.

Por qué el cuerpo se queda sin aire antes de tiempo

Durante un ejercicio intenso o prolongado, el organismo prioriza mandar sangre hacia los músculos que producen el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben proporcionalmente menos oxígeno y se fatigan primero. Cuando el diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, aunque las piernas todavía tengan resto.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Lo que dice la evidencia reciente

Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre el entrenamiento de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo. Los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes, pero el camino parece promising: fortalecer el diafragma ayudaría a administrar mejor el aire disponible durante el esfuerzo.

El precio de pasarse el día sentado

Hay un daño silencioso que se paga todos los días en oficinas, en casas y en cualquier lugar donde se suman horas frente a la pantalla. Los especialistas lo llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que se acortan los músculos del cuello, el pecho y la cadera, mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante, con el pecho cerrado y el tórax rígido, que termina comprimiendo los pulmones y dificultando la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

La técnica que cualquiera puede probar en casa

La herramienta más accesible para empezar a revertir el cuadro es la respiración abdominal. La mecánica es simple: al inhalar, se expande el vientre mientras el pecho queda relativamente quieto. Para verificar si se está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: si se mueve la de abajo, el diafragma está trabajando como corresponde.

• Practicar entre tres y cuatro veces por día.
• Dedicar entre cinco y diez minutos por sesión.
• Respirar por la nariz, con el abdomen y no con el pecho.
• Mantener la espalda apoyada y los hombros relajados.
• No forzarlo: si aparece mareo, parar y volver mañana.

Qué se gana con la constancia

Según la Clínica Cleveland, esa rutina, sostenida en el tiempo, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y ayuda a bajar la presión arterial. También fortalece el diafragma y, de yapa, compensa los efectos posturales de las horas sentado. No reemplaza al médico ni al profesor de educación física, pero es de lo poco que sale gratis, no requiere equipamiento y se puede empezar mañana, en el colectivo, en la oficina o en la cocina de casa.