Avena, legumbres y pescado: la mesa nórdica que se puede armar en cualquier cocina

Me lo cruzé a la salida del mercado, en la fila de la verdulería, con un bolso de malla lleno de acelga, remolacha y dos atados de espinaca. Mientras esperaba para pagar, me contó que su médica le había pedido sumar más verduras y legumbres a la semana y dejar de lado la manteca. 'No es nórdico lo que como, pero algo de razón deben tener', me dijo, y se rió como disculpándose. Esa imagen me volvió a la cabeza cuando leí el nuevo trabajo que relaciona la llamada dieta nórdica con una mortalidad más baja en adultos suecos, porque la idea central de esa pauta es perfectamente traducible a una mesa rioplatense de todos los días.

La propuesta lleva ese nombre porque nació pensada para los países escandinavos y se apoya en productos típicos de esa región: centeno, manzanas, peras, bayas, coles, zanahorias, remolachas y aceite de canola. Pero el corazón del planteo es más amplio: darle más espacio a los alimentos de origen vegetal y a los cereales integrales, sumar pescado cuando se pueda, incorporar frutos secos y cantidades moderadas de aceites vegetales, y al mismo tiempo retroceder con las carnes procesadas, los ultraprocesados, la bollería industrial y los productos con exceso de azúcar o grasas saturadas, entre ellos la manteca. En el Cono Sur, esa traducción puede ir por avena o pan integral en lugar de facturas, legumbres como base de guarniciones, verduras de estación y frutas accesibles, y un par de porciones semanales de pescado, ya sea fresco, enlatado o congelado.

Qué midió el estudio y qué encontraron los investigadores

El análisis estuvo encabezado por las universidades de Aarhus y Upsala y trabajó con información de 64.406 adultos suecos de mediana y avanzada edad, relevada entre 1997 y 2019. Los investigadores modelaron distintos escenarios hipotéticos a 24 años y compararon qué habría ocurrido si los participantes hubieran seguido una adhesión estricta a la dieta nórdica saludable, una adhesión moderada o las Recomendaciones Nórdicas de Nutrición de 2023. Para la adhesión estricta, el riesgo estimado de muerte por cualquier causa fue un 4 % menor que bajo las recomendaciones oficiales, y un 6 % menor frente a un escenario sin intervención alimentaria específica. Son números modestos, pero consistentes con la literatura que viene acumulándose sobre patrones de alimentación ricos en plantas.

Ahora bien, vale la pena leer estos resultados con cuidado, porque no salieron de un ensayo clínico en el que a un grupo se le asigna una dieta y a otro no. Se trata de un modelo estadístico cuyas conclusiones dependen de supuestos, por ejemplo que no haya otros factores relevantes no medidos que expliquen parte de la asociación. El objetivo principal del trabajo era evaluar complicaciones hepáticas graves y, según lo publicado, allí no apareció un efecto claro. En otras palabras, la dieta nórdica se asoció con una mortalidad algo menor, pero el estudio no demuestra que seguirla prolongue la vida ni que proteja de manera contundente al hígado.

• Sumar cereales integrales como avena, arroz integral o pan de salvado en lugar de versiones refinadas.
• Incorporar legumbres varias veces por semana: lentejas, garbanzos, porotos o arvejas, como base del plato o como guarnición.
• Aumentar verduras y frutas de estación, priorizando variedad de colores y de hojas verdes.
• Incluir pescado dos veces por semana, aprovechando opciones frescas, enlatadas o congeladas según el presupuesto.
• Reducir carnes procesadas, ultraprocesados, bollería industrial, bebidas azucaradas y el uso cotidiano de manteca.

Lo que me llevo de todo esto, y lo que le contaría a aquel señor del bolso de malla, es que la dieta nórdica no es una moda exótica ni una licencia para importar centeno y bayas del norte de Europa. Es, en el fondo, una forma ordenada de decir lo que muchas familias argentinas ya intuyen: comer más vegetal, más integral, más pescado, y cuidarse con los ultraprocesados y las grasas saturadas. Adaptada a la producción local y al bolsillo, la idea deja de ser nórdica y se vuelve bastante criolla. Como me dijo otra señora en la puerta del kiosco, mientras acomodaba una bolsa de naranjas: 'Comer bien no tiene que ser caro, tiene que ser pensado'.