Cómo preservar músculos y huesos después de los 35, según una cirujana ortopédica

Una cirujana ortopédica estadounidense delineó una rutina de cuatro ejes para conservar la capacidad física entre los 35 y los 45 años. La médica Vonda Wright sostuvo que el cuidado en esa franja requiere mirar más allá del peso corporal y atender la proporción de músculo y grasa, que puede modificarse sin alterar el número en la balanza.

Fuerza y carga ósea

Wright propuso al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que involucran varias articulaciones. Sugirió cargas altas y series cortas, con el objetivo de desarrollar masa muscular y no solo de evaluar resultados por el peso.

Para los huesos, recordó que la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y luego requiere estímulos para mantenerse. Recomendó actividades con impacto como correr, saltar o subir escaleras, según las posibilidades de cada persona, y una alimentación con proteínas, vitamina D y magnesio.

Movilidad, equilibrio y aeróbico

La especialista incorporó trabajo diario de movilidad y prácticas como yoga, pilates o tai chi, además de ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas. Para la parte aeróbica, planteó una distribución de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, y advirtió sobre los entrenamientos intensos repetidos con demasiada frecuencia.

• Dos sesiones semanales de fuerza con cargas altas y pocas repeticiones.
• Actividades de impacto para estimular la densidad ósea.
• Movilidad diaria y prácticas de equilibrio como yoga, pilates o tai chi.
• Aeróbico con 80 por ciento suave y 20 por ciento intenso.
• Sueño regular, última comida alejada de la cama y reducción de alcohol.

Wright cerró su planteo con pautas de descanso: horarios estables para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y el sueño, y menor consumo de alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Según confirmó a este medio, la especialista sostuvo que estos hábitos pueden contribuir a sostener la autonomía con el paso de los años, aunque advirtió que los cambios físicos varían entre personas.

En desarrollo. Próxima actualización a las 22:00.