Dormir, moverse y dejar el celular a un lado: claves cotidianas para cuidar la memoria

Yo vi a una señora de unos setenta años, con un abrigo azul oscuro, detener a su nieto en la vereda y pedirle que no le contestara el mensaje hasta que terminaran de hablar. El chico la miró con esa ternura mezcla de paciencia y vergüenza que gastamos los más jóvenes, y ella le dijo, casi como un reproche cariñoso: «Si querés acordarte de algo mañana, hoy tenés que escuchar de a una cosa por vez». Esa escena callejera me volvió a la cabeza mientras leía las recomendaciones que distintos especialistas vienen difundiendo para proteger la memoria sin necesidad de pastillas ni de fórmulas mágicas. En todos los casos hay un hilo conductor: el cerebro agradece los hábitos simples, los que se sostienen en el tiempo y los que no le piden multitasking permanente.

Menos interrupciones, más foco

El primer movimiento es organizar el día de modo tal que el cerebro no esté saltando de tema en tema a cada rato. Revisar el chat mientras respondemos un correo, contestar un llamado en medio de una conversación o mirar la pantalla del teléfono mientras cocinamos son costumbres tan instaladas que ya ni las registramos, pero obligan a cambiar de foco permanentemente. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que esa alternancia constante aumenta los errores y genera un nivel de estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo. La propuesta concreta pasa por alejar el teléfono cuando nos sentamos a trabajar, reservar horarios fijos para mirar el correo electrónico y agrupar los trámites administrativos en un mismo bloque horario, en lugar de dispersarlos a lo largo de la jornada.

El teléfono, además, puede esperar en otro momento clave: cuando no nos sale un nombre o un dato. Antes de abrir el buscador, vale la pena intentar traerlo de memoria. Esa pequeña fricción, dicen los expertos, es un entrenamiento. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos zonas centrales para fijar recuerdos. No se trata de un capricho ludita, sino de una gimnasia mental de bajo costo: treinta segundos de búsqueda interna pueden rendir más que cien notificaciones en una hora.

Dormir bien y, si se puede, una siesta corta

El descanso aparece en todas las recomendaciones como una de las columnas del cuidado cerebral. Mientras dormimos, el cerebro organiza lo aprendido durante la jornada y consolida memorias, por eso la indicación general apunta a dormir entre siete y ocho horas por noche. Mednick agregó que una siesta de alrededor de treinta minutos puede contribuir a fijar información, como un complemento del sueño nocturno y no como un reemplazo. La idea no es quedarse a dormir la siesta entera, sino cortar a tiempo para que el cerebro se beneficie sin caer en esa modorra posterior que a veces arruina la tarde.

Moverse, comer bien y mantenerse conectado

• Ejercicio físico: Small explicó que moverse aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación.
• Alimentación: los especialistas rescataron el patrón MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH. La mesa ideal incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos, entre otros alimentos, como parte del cuidado de la atención y de la capacidad de almacenar recuerdos.
• Vínculos sociales: una conversación cara a cara exige escuchar, interpretar y recuperar experiencias, lo que funciona como estímulo cognitivo. El encuentro con otras personas aparece en las recomendaciones como un hábito que protege la memoria tanto como una caminata.
• Aprendizaje nuevo: aprender un instrumento, estudiar un idioma o tomar un curso obliga a recordar y sostener la atención, y se suma a las otras medidas cotidianas.

Lo que más me gusta de este tipo de consejos es que no piden un esfuerzo heroico ni una transformación de la noche a la mañana. Dormir las horas indicadas, caminar un par de veces por semana, prestar atención plena a quien tenemos enfrente y animarnos a recordar antes de googlear son decisiones que dependen más de la constancia que del presupuesto. A la salida del consultorio donde conseguí parte de la información, escuché a una mujer de unos sesenta años que le decía a su marido, mientras se acomodaban los abrigos: «Mañana empezamos, ¿eh? Hoy a dormir temprano y el celular, al cajón». Y uno, que estaba ahí con el grabador apagado, se anotaba mentalmente la frase, justamente, para no olvidarla.