Empezar el día con más fibra es posible sin resignar el mate y la media mañana

Les confieso algo antes de meternos en el tema: cada vez que en la redacción aparece una nota sobre alimentación, pienso en ese compañero que llega con un tupper con semillas de todo tipo, como si la mañana no arrancara de verdad hasta tanto él no haya esparcido chía, lino y un puñado de frutos secos sobre lo primero que tenga a mano. Y la verdad es que, sin aspavientos, algo de razón le asiste, sobre todo ahora que la Organización Mundial de la Salud vuelve a poner el ojo en un punto muy concreto: el consumo de fibra, ese nutriente al que le debemos tanto y al que, sin embargo, tantas veces dejamos en el fondo del placard.

La referencia de la OMS para adultos es de al menos 25 gramos diarios de fibra presente de manera natural en los alimentos, una cifra que corresponde al conjunto del día y que suele quedar lejos de la mesa promedio. La misma organización recomienda además consumir por lo menos 400 gramos de frutas y verduras a lo largo de la jornada, una meta ambiciosa para quienes apenas se llevan un café a los labios antes de salir corriendo.

Sumar fibra sin romper la rutina

La buena noticia es que no hace falta reinventar el desayuno ni convertir la primera comida del día en una ensalada compuesta. La estrategia más razonable, según coinciden los organismos consultados, consiste en tomar lo que uno ya come y agregarle algo, por pequeño que parezca: una fruta entera junto a las tostadas, semillas espolvoreadas sobre el yogur, un cambio de pan blanco por integral. Es un camino de pequeños pasos que, repetido cada mañana, termina moviendo la aguja.

• Para quien desayuna yogur natural: añadir frutos rojos y chía o lino molido.
• Para quien come pan con huevo: elegir un pan integral y sumar palta y una fruta.
• Para quien arranca con unas tostadas: sumar una banana o una manzana, mejor con cáscara.
• Para los amantes de lo salado: arroz integral, quinoa o batata salteados con verduras, o una tortilla con lo que quedó del día anterior.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) aclara que el aumento tiene que ser gradual, porque un salto brusco puede provocar gases, hinchazón abdominal y alguna que otra sorpresa digestiva, sobre todo en quienes venían arrastrando un consumo bajo. A esa progresión hay que acompañarla con suficiente líquido, aunque la cantidad exacta varía de persona a persona según el tamaño corporal, la salud, la actividad física y hasta el lugar donde se viva.

La Asociación Estadounidense del corazón, en tanto, prefiere la fruta entera por encima del jugo, porque al procesarla se pierde buena parte de la fibra. Verduras, cereales integrales, porotos, nueces y semillas completan el abanico, de modo que la variedad se vuelve una aliada: a más colores en el plato, más chances de llegar a los 25 gramos sin demasiado esfuerzo.

Hay casos en los que la tolerancia es un tema aparte. Para quienes viven con síndrome de intestino irritable, el NIDDK sugiere que la fibra soluble puede aliviar algunos síntomas, pero insiste en que la mejor manera de avanzar es con evaluación profesional, porque cada cuerpo lleva su propio ritmo y lo que a uno le sienta bien puede sentarle pésimo al otro. La idea general, entonces, es incorporar variedad, observar cómo se responde y, sobre todo, no apurarse.

Yo me quedo pensando en algo que escuché el otro día, mientras esperaba el colectivo en una parada cualquiera: una mujer mayor le decía a su nieta, mientras le acomodaba la mochila, que un día vamos a terminar agradeciéndoles a las abuelas que nos hacían comer la fruta con cáscara. Tenía razón, claro, aunque una siempre termina descubriéndolo un poco tarde. La fibra, al fin, se construye con paciencia y con la misma obstinación con la que uno se toma el primer café de la mañana.