Ensalada que llena de verdad: la fórmula para que sea la cena
Vegetales de varios colores, proteína, fibra, un hidrato y una grasa buena. Así se arma un plato que sostiene una comida entera, según la nutricionista Natalia Escames.
Seamos honestos: muchas veces la ensalada queda como acompañamiento y a los diez minutos ya estás buscando algo más. Pero con la combinación correcta, puede reemplazar a un plato principal sin que te quedes con hambre.
Vegetales de distintos colores, como mínimo tres
El error más común, según la nutricionista, es repetir siempre los mismos vegetales. Escames recomienda sumar al menos tres tipos, de colores y texturas distintas, según la temporada.
“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista
La proteína es la que no puede faltar
Para que el plato sacie, la especialista sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla cubre lo necesario para mantener los músculos y reparar tejidos.
La fibra ocupa espacio en el estómago y ayuda a prolongar la sensación de saciedad. Además, colabora en el control de la glucemia. Las grasas buenas cierran la fórmula: palta, frutos secos o aceite de oliva, en cantidades moderadas.
Combinaciones que cumplen con todo
- Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
- Arroz integral con atún y tomates cherry.
- Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
- Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.
En todos los casos, las hierbas frescas y algo crocante, como frutos secos o semillas, le dan carácter al plato. Para la base, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca aportan volumen y energía sostenida.
