Plancha adaptada y puente: dos aliados para un abdomen fuerte después de los 50

Tengo el pronóstico y la ocupación hotelera del fin de semana: el termómetro del abdomen después de los 50 marca que no alcanza con hacer abdominales como hace veinte años. La consigna ahora es mover la zona media en conjunto con la espalda y las caderas, y para eso hay dos ejercicios que la Clínica Mayo y la Asociación Americana del Corazón reconocen como aliados: la plancha adaptada y el puente.

En comparación con esta misma época del año pasado, la conversación sobre entrenamiento a partir de los 50 ganó lugar en las consultas médicas y en los gimnasios. La idea que se instaló es simple: a mayor edad, más importante es la postura, la técnica y la adaptación del ejercicio a cada cuerpo, y menos sentido tiene improvisar.

Plancha con rodillas apoyadas: menos exigencia, misma idea

La variante clásica de la plancha se sostiene sobre antebrazos y pies. La adaptada apoya las rodillas en el suelo. La Clínica Mayo la incluye entre los ejercicios para fortalecer la zona media y la describe como una forma de trabajar el abdomen con menor exigencia que la versión sostenida sobre los pies, aunque mantiene el objetivo de mantener el abdomen contraído durante la postura.

• Codos debajo de los hombros.
• Cabeza alineada con la espalda, sin forzar el cuello.
• Abdomen contraído durante toda la postura.
• Evitar que la zona lumbar se arquee.

La atención a la colocación del cuerpo es tan importante como el esfuerzo. Si la cadera se cae o la espalda baja se hunde, el ejercicio pierde sentido y aumenta la molestia en la zona lumbar. Por eso la alineación es la primera referencia antes de pensar en sostener la postura más tiempo.

El puente, con la pelvis y la espalda como protagonistas

El puente, en tanto, se hace boca arriba con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. La Asociación Americana del Corazón lo incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento empieza con el abdomen activado y sigue con el levantamiento de la pelvis, cuidando que la espalda se mantenga alineada y que el esfuerzo no termine recayendo en el cuello.

El puente trabaja abdomen, pero también caderas y glúteos. Esa participación conjunta es la que vuelve interesante al ejercicio: la zona media no se reduce a una contracción aislada, sino que incluye la espalda baja y la pelvis y aporta equilibrio y estabilidad en las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, cargar una bolsa o mantener el equilibrio en una escalera.

Una precaución atraviesa a los dos ejercicios. La Clínica Mayo recomienda hacer una consulta profesional antes de empezar si hay osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. La posibilidad de modificar un apoyo, como bajar la plancha a las rodillas, no convierte al movimiento en algo automáticamente apto para todos: la elección final tiene que pasar por la situación individual de cada persona.

Estos ejercicios no van solos. Para los mayores de 65 años, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular. La indicación de fuerza es de al menos dos días por semana e incluye los principales grupos musculares, además del abdomen.

A los 50 y pico, la rutina suele parecerse más a la indicación para mayores de 65 que a la de un entrenamiento de tres décadas atrás. Por eso la combinación entre ejercicios aeróbicos, equilibrio y fuerza, ajustada a cada cuerpo, aparece como la recomendación que repiten los organismos consultados.

Si te quedó dando vueltas la pregunta del material, va de nuevo: ¿qué lugar ocupan los ejercicios de fuerza y equilibrio en tu rutina semanal? Tenerlo claro es el primer paso para sostenerlo en el tiempo, y no se trata de hacer más, sino de hacer mejor y con regularidad.

Antes de cerrar, la recomendación de siempre: si vas a probar estos movimientos, sumá a la rutina un lugar para almorzar o merendar que te cuide el resto del cuerpo. En Buenos Aires, una parada que viene bien después de un entrenamiento a media mañana es la confitería del Molino, enfrente del Congreso: café con tostado y un ambiente clásico para sentarse tranquilo, recuperarse y repasar la técnica antes de volver a casa.