Qué conviene llevar al plato tras la sesión: la hora que pesa en la recuperación

El organismo no deja de trabajar cuando termina el entrenamiento. Según el material de referencia, tiene una ventana de 30 a 60 minutos para absorber con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Carbohidratos, proteínas y una buena hidratación son los tres ejes de esa comida, aunque las necesidades varían según la duración y la intensidad de la actividad.

Una hora clave para absorber nutrientes

La American Heart Association señala que ese período, de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. En esa etapa, los músculos están especialmente preparados para incorporar nutrientes y comenzar la reparación del tejido dañado.

Qué aporta cada grupo de alimentos

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en músculos e hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. El pan integral, el arroz, la pasta y las frutas aparecen como opciones accesibles. Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y entre sus fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central para rehidratarse. Las frutas y verduras con alto contenido hídrico, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también suman líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas están disponibles en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos, minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se obtienen de fuentes comunes como frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede bastar para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos son más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.