Una silla, una mesa y veinte minutos: la rutina que propone Denise Austin para no perder fuerza después de los 60

Acabo de pasar los 45 y, cada vez que me agacho a buscar una zapatilla del nene, siento que la pierna izquierda no me responde como antes. No es dolor: es una demora, como si el cuerpo necesitara un segundo extra para acordarse de cómo se hace. Por eso me detuve en esta rutina de la entrenadora Denise Austin, que no pide gimnasio, ni pesas, ni suscripción a ninguna app: sólo una silla, una mesa firme y voluntad de mover el cuerpo aunque sea veinte minutos.

La idea central es simple y, a la vez, poco discutida: la fuerza y el equilibrio no se pierden de un día para el otro, pero cuando se nota la falta suele ser tarde. Levantarse de una silla sin apoyarse en los apoyabrazos, cruzar la calle sin perder estabilidad, levantarse del piso después de atarse un cordón: todas son acciones que damos por sentadas hasta que dejan de ser automáticas. Austin, con décadas de trayectoria en el mundo del fitness, puso el foco ahí: en las funciones físicas más básicas, las que sostienen la autonomía cotidiana.

Tres movimientos, una silla y una mesa

• Toques de glúteo frente a la silla: parado con los pies al ancho de las caderas, se baja como para sentarse con la espalda recta y los brazos al frente para equilibrarse, se toca apenas el asiento y se vuelve a subir. Replica el gesto de sentarse y pararse, clave en la vida diaria, y fortalece piernas y glúteos, los grandes sostenes del cuerpo. Se puede empezar apoyándose y, con el tiempo, reducir el apoyo hasta apenas rozar la silla.
• Flexiones elevadas: las manos se apoyan sobre una mesa, un banco alto o el respaldo firme de un sofá, separadas al ancho de los hombros. Se flexionan los codos para acercar el pecho a la superficie y se vuelve a estirar los brazos, con el abdomen activo durante todo el movimiento. Trabaja pecho, hombros y brazos, y entrena la capacidad de empuje, esa que uno usa para levantarse de un sillón bajo o para recuperar el equilibrio si se tropieza.
• Vacío abdominal y abdominales en V sentado: recostado a unos 45 grados sobre una silla, con las rodillas flexionadas y las manos al costado de las caderas, se acercan las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y después se estiran las piernas mientras el tronco se reclina otra vez. La serie recomendada es de 20 repeticiones y, al final, sostener la posición 20 segundos. El core, esa faja de músculos del abdomen y la espalda baja que muchos llaman 'el centro del cuerpo', es lo que mantiene la postura y protege la columna: es como el chasis de un auto, si está flojo, todo lo demás se resiente.

Le pregunté a Juana, una becaria de educación física de 24 años que sigue el tema de cerca, qué pensaba de la propuesta. 'Me gusta que no romantiza el entrenamiento a los 60: no promete rejuvenecer ni volver a los 20, sólo mantener lo que ya se tiene', me dijo. 'Para alguien mayor, empezar con silla y mesa no es una limitación, es una entrada segura al movimiento. Y el hecho de que las flexiones sean en una mesa y no en el piso elimina el miedo a caerse, que es lo primero que frena a muchos adultos grandes'.

“No es una limitación, es una entrada segura al movimiento. El miedo a caerse es lo primero que frena a los adultos grandes.”Juana, becaria de educación física

¿Y eso para qué sirve? Para algo bien concreto: para que dentro de cinco o diez años, quien haga esta rutina pueda seguir levantándose solo de la silla, cruzar la calle sin pensarlo y subir las escaleras del colectivo sin que el cuerpo le pida un rescate. La fuerza y el equilibrio no son un tema estético: son la diferencia entre depender o no de otro para las tareas más elementales. Y la buena noticia, como muestra esta propuesta, es que sostenerlos no requiere máquinas sofisticadas, sólo una silla, una mesa firme y la decisión de empezar hoy.