Batidos de proteínas: cuando el aliado saludable se vuelve un problema para la glucosa

El fenómeno se repite en consultorios de todo el país y preocupa a los especialistas: los batidos de proteínas, concebidos como un atajo hacia una alimentación más completa, pueden provocar subidas bruscas de glucosa en sangre cuando se arman con ciertos ingredientes, dejando al consumidor con fatiga, cambios de humor y esa sensación difusa de no poder concentrarse que tantas veces se atribuye al estrés o al ritmo de vida, pero que en realidad responde a un desbalance metabólico perfectamente identificable.

La advertencia llega de la mano de dos voces con peso específico en el campo de la endocrinología. La Dra. Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, sostiene que los batidos elaborados predominantemente a base de frutas elevan la glucosa de manera notoria, sobre todo cuando se vuelcan en el vaso porciones generosas de variedades ricas en carbohidratos o cuando esa fruta se combina con jugo y otros endulzantes.

Los ingredientes que disparan la glucosa

• Frutas de alto índice glucémico: banana, frutilla y mango, que la Dra. Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center afiliado a la UMass Medical School, describe como conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.
• Proteínas en polvo saborizadas, que suelen incorporar azúcares añadidos en su formulación y aportan una cuota extra de carbohidratos simples que el consumidor no siempre detecta en la etiqueta.
• El jugo como base líquida, que al carecer de la fibra presente en la fruta entera acelera todavía más la llegada de los azúcares al torrente sanguíneo.

A ese listado se suma un factor que rara vez se tiene en cuenta y que las especialistas subrayan con insistencia: el propio proceso de licuado modifica la estructura física de los alimentos y deja los carbohidratos más disponibles para la digestión, de modo que su paso a la sangre ocurre con una velocidad muy superior a la que se registra cuando se ingieren enteros, porque en ese caso la masticación y la digestión más lenta modera la respuesta glucémica de manera natural.

“El problema no es el batido en sí, sino su composición.”Dra. Omodamola Aje, Berkshire Medical Center

La salida, según coinciden ambas endocrinólogas, pasa por ajustar la sin resignar el hábito. Aje recomienda apuntar a una preparación que aporte entre 20 y 30 gramos de proteína, reducir las frutas de alto índice glucémico y reemplazarlas por frutos rojos en porciones pequeñas, ya que liberan sus azúcares de forma más gradual y aportan antioxidantes sin el golpe metabólico. Para la base líquida, la sugerencia es reemplazar el jugo por agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar, y completar el conjunto con grasas saludables —un puñado de frutos secos, semillas, manteca de maní o aguacate— que funcionan como contrapeso y ayudan a estabilizar la curva de glucosa durante las horas siguientes.