Cuando el agua alcanza y cuándo no: la diferencia entre hidratarse, hacer ejercicio o atravesar una diarrea

Desde la butaca de un café cualquiera, mientras la gente pide jarras con agua y limonada, uno escucha la misma pregunta que se repite generación tras generación: ¿bebo suficiente? La llevo escuchando toda la vida, casi como un mantra familiar, y la verdad es que la respuesta corta sigue siendo la misma de hace décadas: el agua, sumada a una alimentación variada, alcanza para la hidratación cotidiana de la enorme mayoría de las personas. No hace falta agregar nada raro ni comprar suplementos sin motivo.

Cuando la pierda es grande, el agua sola no alcanza

Ahora bien, hay momentos del cuerpo en los que la cosa cambia y conviene entenderlo sin asustarse. Una diarrea, por ejemplo, arrastra agua, sodio, potasio y otros electrolitos en cantidades que un vaso de agua no repone. Por eso la Organización Mundial de la Salud y Unicef vienen recomendando desde hace décadas las llamadas sales de rehidratación oral, que no son un invento de laboratorio fashionable sino una fórmula con proporciones precisas de glucosa y electrolitos pensada justamente para que el intestino aproveche cada sorbo.

Y aquí viene una aclaración que a mí, particularmente, me parece clave: una bebida deportiva no es lo mismo que una solución de rehidratación. Aunque comparten algunos ingredientes, las proporciones y el objetivo clínico son otros. Las deportivas apuntan a acompañar el esfuerzo físico; las sales, a tratar una pérdida concreta. Confundirlas puede parecer menor, pero cuando hay vómitos persistentes, desmayos, imposibilidad de beber o signos de deshidratación grave, lo que corresponde es la consulta médica, no la decisión de sacar una botellita de la heladera y automedicarse.

• El agua y los alimentos cubren la hidratación de todos los días.
• Ante una diarrea hacen falta sales de rehidratación con proporciones definidas de glucosa y electrolitos.
• Las bebidas deportivas están pensadas para el esfuerzo físico prolongado, no como sustituto de las sales.
• Los electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio se obtienen principalmente de la comida.
• Escuchar la sed y mantener una alimentación variada suele ser la mejor estrategia cotidiana.
• Bebidas o suplementos sin necesidad pueden alterar el equilibrio del organismo.

Minerales que se consiguen en el plato, no en el frasco

Lo que más me gusta subrayar, porque lo veo poco en las notas de salud, es que los famosos electrolitos ya están en lo que comemos. El potasio llega de las frutas, las verduras y las legumbres; el calcio y el magnesio, de los lácteos, las semillas, los frutos secos y algunos vegetales; el sodio y el cloruro, de la sal y de los alimentos preparados. No hace falta salir a comprarlos en cápsulas. Si no hay pérdidas grandes de líquidos, la evidencia disponible no muestra beneficios reales en tomar estos minerales como suplemento de rutina. Es una de esas ideas instaladas que sobreviven más por marketing que por ciencia, y que a mí, personalmente, me da algo de gracia cada vez que la escucho.

El deporte pone sus propias reglas

El escenario cambia cuando aparece el esfuerzo físico, y acá conviene no generalizar. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte suele citar que, para ejercicios largos, las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden sumar ventajas frente al agua sola. Pero esa recomendación tiene letra chica: vale sobre todo cuando el esfuerzo supera la hora, se hace con calor o humedad, y la transpiración es abundante. Para rutinas más cortas, las diferencias fisiológicas o de rendimiento son, como mínimo, discutidas. No existe un litro idéntico para todos: la sudoración y la pérdida de sales varían de persona a persona, y beber más de lo necesario también puede alterar el sodio en sangre, un cuadro que los médicos conocen bien y que no conviene subestimar.

Así, entre mate, café y alguna salida, uno va armando una especie de guía mental: agua y comida variada para el día a día; sales de rehidratación si el cuerpo pierde más de la cuenta por una diarrea; bebidas con electrolitos solo cuando el entrenamiento de verdad lo justifica; consulta médica, sin dudarlo, si aparecen señales de alarma. Nada glamoroso, pero funciona. Y al cierre, mientras la gente levanta las sillas, una señora mayor que conozco de toda la vida me dice, como resumiendo todo lo anterior: hijo, mientras tomes agua y comas bien, no te van a faltar las sales. Y razón no le falta.