Cuatro variantes con polea para trabajar el pecho sin perder de vista el abdomen

Me crucé con un preparador físico la semana pasada que se pasó media hora explicándole a un alumno, en el corner del gimnasio, por qué un press de pecho con polea terminaba sintiéndole en la cintura. La escena me quedó dando vueltas y, cuando me topé con la rutina de Raúl Notario, entendí que no era una rareza: el especialista en actividad física arma justamente su propuesta alrededor de esa idea, la de que mover los brazos con apoyo inestable hace que el resto del cuerpo se sume al trabajo, quieran o no.

Notario es graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, y su planteo es bastante concreto: cuatro movimientos con polea para los pectorales, ejecutados de a un brazo por vez, con tres series de 12 a 15 repeticiones por cada lado. El número corresponde a cada lado, no a la suma de ambos, y la idea es equilibrar la distribución del esfuerzo.

El cuerpo como sostén

Lo que cambia entre las variantes no es la cantidad de series ni de repeticiones, sino la trayectoria del brazo y la manera de apoyar el cuerpo. En el press con zancada, una pierna queda adelantada durante todo el empuje, sin desplazarse. En las aperturas, la posición es de rodillas. Notario explica que en esa postura trabajan los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para sostener el tronco mientras un solo brazo ejecuta el movimiento.

• Press con zancada: una pierna adelantada y firme durante todo el empuje.
• Aperturas en rodillas: glúteos, lumbares, oblicuos y transverso sostienen la postura.
• Elevaciones con apoyo en rodillas: abdomen, glúteos y zona lumbar en escena.
• Cierre unilateral: el brazo cruza la línea media del abdomen con el tronco estable.

El apoyo sobre las rodillas también aparece en las elevaciones con polea, donde Notario vuelve a señalar la intervención del abdomen, los glúteos y la región lumbar. La estabilidad corporal atraviesa así ejercicios distintos, aunque el recorrido del brazo sea diferente. En el cierre unilateral, el brazo debe pasar la línea central del abdomen mientras el tronco se mantiene firme, un detalle que el especialista vincula con el trabajo de la zona inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro.

Hay, además, un detalle práctico que Notario repite en distintos puntos de la rutina y que a mí me sirve como pista para entender el resto: la diferencia entre flexionar y mantener extendido el brazo. En las elevaciones, los brazos permanecen extendidos durante todo el recorrido, con énfasis en la parte superior del pecho. En el press, en cambio, hay flexión y extensión, y la indicación concreta es tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender. Son mimos para la técnica que, bien cumplidos, cambian la sensación del ejercicio.

“El tronco se vuelve el protagonista silencioso: si no lo sostenés, lo paga el pecho y lo paga la cintura.”Silvia Menéndez, Cultura y Espectáculos

A la salida del gimnasio, mientras me terminaba el café en el bar de la esquina, escuché a una señora de remera rosa decirle a su entrenadora, con ese tono entre culpable y divertido que tienen las confesiones a la tarde: "Yo vengo por el pecho y termino trabajando el abdomen, no sé si está bien o me están choreando la hora". Me pareció la mejor síntesis posible de la propuesta de Notario: entrar por un músculo y salir habiendo entrenado varios. ¿Qué lugar tienen las poleas en tu rutina?