Dos minutos, media hora: el truco para no perder el hilo en la silla
Una revisión de 25 ensayos clínicos con más de mil personas mostró que interrumpir el trabajo sedentario con caminatas, estiramientos o escaleras mejora la atención y la memoria. La clave está en la constancia y en contextos como oficinas y escuelas.
Trabajo sentada desde hace rato y siento que la cabeza se me pone como una pantalla en pausa. Por eso me detuve a leer con atención este nuevo trabajo: una revisión que juntó 25 ensayos clínicos con 1.115 participantes de entre 8 y 78 años y llegó a una conclusión bastante concreta. Intercalar caminatas, estiramientos, unas escaleras o bicicleta fija durante la jornada mejora la atención y la memoria de trabajo al volver a la tarea. No hace falta cambiarse la ropa ni ir a un gimnasio.
Qué midieron y cuánto mejora
Los investigadores, liderados por Yongming Li, evaluaron actividades como caminar, yoga, subir escaleras, pedalear en bicicleta fija y ejercicios de resistencia, además de rutinas más intensas como correr sin desplazarse o saltar. Todas las pausas duraron menos de diez minutos. En los ensayos más frecuentes las interrupciones fueron de apenas dos minutos cada media hora o cada hora.
Los beneficios abarcaron la atención sostenida, la capacidad de cambiar de consigna y el control de respuestas impulsivas, y también la memoria de trabajo, esa que permite sostener un número de teléfono mientras uno marca o seguir el hilo de un razonamiento sin perderlo.
La magnitud promedio de la mejora fue modesta: un valor de 0,24 en la escala estadística utilizada, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño. Los resultados fueron mayores cuando las rutinas se sostuvieron varias semanas y se aplicaron en ámbitos escolares o laborales, justamente donde más horas se pasa sentado.
Cada media hora o cada hora
Para quienes trabajan sentados hay un dato extra: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las realizadas cada treinta minutos. La diferencia fue reducida, pero interesante. En las escuelas, Mark Hamer, investigador del University College London, destacó la posibilidad de incorporar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin equipamiento deportivo.
“La liberación de dopamina y noradrenalina, junto con un mayor flujo sanguíneo cerebral, aparece como la explicación más razonable para estas mejoras.”Mike Trott, investigador de la Universidad de Queensland
Lo que falta y quién debería ocuparse
Hamer pidió cautela al interpretar un promedio que reúne edades y etapas cognitivas tan diferentes, desde chicos de ocho años hasta adultos de 78. La advertencia no invalida el resultado, pero sí deja en claro que falta evidencia para decir exactamente cuánto, cómo y para quién.
Mientras la ciencia avanza, una cosa me queda clara: en la oficina del pueblo y en la escuela de la ruta 88, a la altura del kilómetro 32, todavía nadie nos regaló un programa serio de pausas activas. Lo que falta es decisión de los municipios y de los departamentos de Recursos Humanos para promover dos minutos de movimiento cada hora. Y eso lo puede resolver cualquiera con un cronómetro y una escalera.
