Jugo de zanahoria versus zanahoria cruda: la diferencia que casi nadie mira

Arrancamos con la advertencia que más se repite en los consultorios: exprimir una zanahoria no es lo mismo que comérsela cruda. La diferencia está en lo que se va al cestillo de la juguera. Esa parte sólida, la fibra, es justo la que regula la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y la que ayuda a que el intestino funcione como corresponde.

Qué se gana y qué se pierde al exprimir

La zanahoria entera lleva fibra soluble e insoluble. Al pasarla por la juguera, esa fracción queda en el residuo y el líquido que termina en el vaso concentra agua, potasio y carotenoides. El betacaroteno, el pigmento que le da el color naranja, el organismo lo convierte en parte en vitamina A, una sustancia clave para la vista y para el mantenimiento de las mucosas respiratorias y digestivas, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. A eso se suma la vitamina C del propio jugo, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, aporta otro dato útil: la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, por lo que su jugo ayuda a hidratarse. Aun así, la fuente de hidratación de referencia sigue siendo el agua común.

El punto sensible: el azúcar

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la verdura y se ingiere más rápido que masticar una zanahoria cruda, la Organización Mundial de la Salud los encuadra como azúcares libres y pide limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. A eso hay que sumarle un dato práctico: los jugos envasados suelen contener azúcares añadidos, así que revisar la etiqueta antes de llevarlos a la mesa es un paso que vale la pena.

• La fibra se pierde al exprimir: la zanahoria entera la conserva cruda o apenas cocida.
• El jugo concentra agua, potasio y betacaroteno, precursor de vitamina A.
• La OMS los considera azúcares libres y recomienda no superar el diez por ciento de la energía diaria.
• Los jugos comerciales pueden sumar azúcares añadidos: mirar el rótulo antes de comprar.
• Prepararlo en casa permite mezclarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, y controlar el resultado final.

En lo personal, lo veo así: si la idea es hidratarse y sumar vitaminas, un vaso de jugo de zanahoria fresco cumple. Si la prioridad es la saciedad, la regulación del azúcar en sangre y la salud intestinal, conviene morderla entera, cruda o apenas cocida. Y ya que estamos, si te animás a probarlo en algún bar de especialidad, cerca de plaza Cortázar, en Palermo, hay uno que sirve jugo de zanahoria con jengibre y pomelo que explica, de un trago, todo este tema.