La luz que no se apaga: cómo el celular a la madrugada sabotea el descanso y qué hacer para frenarlo

Cuando un paciente se sienta en el consultorio y dice que no puede dormir, la primera pregunta de cualquier especialista en sueño no apunta a las pastillas ni a los estudios complejos. Apunta al celular. Qué hace con él, a qué hora lo mira y qué mira. La respuesta, en la mayoría de los casos, confirma la sospecha.

La luz azul que emiten teléfonos, tablets y notebooks inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, aclara que la luz es solo una parte del problema. La otra, igual de importante, es el contenido que se consume. Noticias, mensajes, redes sociales y mails de trabajo dejan al cerebro en estado de alerta justo cuando debería empezar a apagarse.

El dispositivo importa menos que lo que se hace con él

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, del consejo asesor de Project Sleep, pone el foco ahí. Para ella, no es lo mismo mirar un video tranquilo que revisar el correo del trabajo o seguir un hilo de noticias. Las pantallas, además, distorsionan la percepción del tiempo y permiten que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno lo note.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

Las pantallas son el punto de partida, no el diagnóstico

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, advierte que las pantallas abren la conversación pero no la cierran. Otras causas frecuentes de mal descanso son el estrés, los horarios irregulares, la cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también entran en la lista.

Drewek suma un dato útil para no asustarse antes de tiempo: algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, cuánto duran esos episodios, si la persona puede volver a dormirse y cómo impactan en el humor, la atención y el rendimiento del día siguiente.

Estrategias concretas para reducir el impacto

• Establecer una hora de corte para las pantallas, idealmente una hora antes de irse a la cama, y sostenerla como rutina.
• Activar el filtro de luz azul o el modo noche del dispositivo desde el atardecer para aminorar el efecto sobre la melatonina.
• Sustituir el scroll nocturno por actividades que preparen al cuerpo para dormir: leer en papel, escuchar música suave o una charla tranquila.
• Dejar el celular fuera del alcance de la mano, en otra habitación o en silencio, para evitar la tentación de mirarlo durante la noche.
• Si hay que usarlo, elegir contenidos de bajo estímulo y evitar temas laborales, noticias fuertes o discusiones en chats.
• Mantener horarios regulares de sueño y de exposición a la luz natural durante el día para reforzar el reloj biológico.

El mensaje de fondo que repiten los especialistas es claro: no se trata de renunciar a la tecnología, sino de dejar de entrar al día siguiente con el cerebro todavía enchufado. Un cambio de hábito, dicen, suele rendir más que cualquier suplemento, y no tiene costo ni efectos secundarios.