Yogur, queso y una porción de 30 gramos: cómo leer la etiqueta de las grasas saturadas según un nutricionista

Cuando uno se para frente a la góndola de los lácteos, la pregunta suele ser simple y trampa a la vez: ¿esto tiene mucha grasa saturada, sí o no? El nutricionista británico Rob Hobson propone una lectura menos automática y más útil. Las grasas, dice, no viajan solas: llegan envueltas en una matriz alimentaria, es decir, en una estructura donde también están las proteínas, el calcio, el agua y, en algunos casos, bacterias y levaduras que fermentaron el producto. Esa envoltura cambia cómo se digieren y, en la práctica, cómo conviene elegirlos.

Yogur y kéfir, los aliados de la alacena

Hobson arrancó por el yogur entero natural. Lo recomienda como base del desayuno o de una merienda, siempre sin azúcar añadida y, si se quiere, acompañado con fruta fresca, semillas o frutos secos. El kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, sigue la misma lógica: cuanto más natural y sin endulzar, mejor.

• Elegir yogur entero natural, sin azúcar, y sumar fruta, semillas o frutos secos.
• Optar por kéfir natural sin azúcar, por su proceso de fermentación.
• Pensar al queso como parte de una matriz con calcio y proteínas: no como un enemigo en sí mismo.
• Limitar la crema a una cucharada como acompañamiento o ingrediente de salsa.
• Reservar la manteca para usos puntuales por su alta concentración de grasa saturada.
• Usar leche de coco reducida en grasa cuando se la incluye con frecuencia, porque su estructura no equivale a la de los lácteos.

Queso: la porción que cambia todo

La mayoría de la gente, según Hobson, no necesita sacar el queso de la mesa solo por sus grasas saturadas. La clave está en la porción: unos 30 gramos, lo que entra en la palma de una mano, es la medida que sugiere. En esa cantidad hay entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas, pero también proteínas y calcio, que forman parte de esa matriz. Una de las explicaciones que manejan los especialistas es que el calcio se uniría a ciertos ácidos grasos en el intestino y reduciría su absorción.

“Una porción de 30 gramos de queso contiene entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas; un yogur entero de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos. En un vaso de leche entera de 200 mililitros, la cantidad es algo menor a 5 gramos.”Rob Hobson, nutricionista

La crema, en cambio, entra en otra categoría. Hobson pidió usarla en cantidades chicas: una cucharada, que puede contener entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas según la variedad, alcanza como acompañamiento de un postre o ligada a una salsa. La misma medida de manteca trepa hasta cerca de 7,3 gramos, y la leche de coco entera puede superar los 13 gramos cada 100 mililitros. Quien la use seguido, sugirió, debería pasarse a las versiones reducidas en grasa, porque no es un equivalente de los lácteos de vaca.

En el caso de las carnes, el nutricionista separó los cortes grasos de las opciones magras. Estas últimas, explicó, suman proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden formar parte de una alimentación habitual. Como en todo, insistió, lo que define el impacto final es la elección del alimento y el tamaño de la porción servida en el plato. Cerca de acá, en Necochea, María del Carmen, que atiende un kiosco de barrio en la calle 83, me dijo mientras cargaba un tupper con queso crema: "Yo sé que no es lo mejor, pero una cucharadita en el mate cocido no le hace mal a nadie". La ruta 88, que une Necochea con Bahía Blanca, todavía muestra cartones de ofertas de manteca a granel en las estaciones de servicio, un recordatorio de que, en el interior, la grasa barata sigue siendo un recurso cotidiano. Lo que falta en pueblos como el mío, y debería ocuparse el Ministerio de Salud de la Nación con campañas simples en las radios locales, es justamente este tipo de lectura: no demonizar la grasa aislada, sino entender el alimento entero que termina en la mesa.