Diez minutos antes de dormir: cómo preparar el dormitorio para mejorar la rutina de descanso

Alejar el teléfono, dejar la cama lista y reducir la iluminación del cuarto son acciones simples que, aplicadas en los últimos diez minutos antes de acostarse, pueden contribuir a ordenar la rutina de descanso, según confirmó a este medio una revisión de recomendaciones sobre higiene del sueño. La preparación apunta a reducir estímulos y sostener una secuencia que se adapte a los horarios y las necesidades de cada persona.

El teléfono, en el centro del debate

Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los participantes. Esa asociación no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas, aclaran los autores.

Además de la luz que emiten los dispositivos, influyen el tipo de contenido que se mira y el tiempo que se les dedica. Por eso, las recomendaciones sugieren dejarlos fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas, y reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo ni la navegación.

La preparación concreta del ambiente

Con los dispositivos apartados, la preparación del cuarto puede resolverse en pocos minutos. Acomodar la ropa de cama y despejar la superficie cercana evita sumar tareas al momento de acostarse. Cerrar las cortinas limita la luz exterior, mientras que apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del ambiente.

• Acomodar la ropa de cama y despejar la mesa de luz.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad.
• Silenciar el celular o dejarlo fuera del alcance de la cama.
• Apagar todas las luces al momento de dormir.

Una transición que puede empezar antes

Ese tramo breve puede integrarse a una preparación más gradual, que comience entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son algunas de las actividades que propone la bibliografía especializada. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a dejar esos asuntos fuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no genere mayor activación.

Los especialistas consultados remarcan que no existe una respuesta definitiva frente a las dificultades de sueño ni una secuencia obligatoria. La idea es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa. En desarrollo. Próxima actualización a las 22:00.