Lo que tirás con la cáscara: el mango, la banana y la sandía guardan más de lo que pensás

Yo también la tiré durante años sin pensarlo. Pelás el mango, mordés la pulpa y la piel termina en la basura. Según el material que revisé, esa piel contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración.

Mango: mucha fibra, pero con una advertencia

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Ojo con el dato: es material concentrado, no una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para sumarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, así que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana, kiwi y sandía

La cáscara de banana se usa en recetas de varios países. Cocinarla cambia su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, esa que se disuelve en agua como la avena cuando la dejás en remojo, además de los antioxidantes y micronutrientes. No hace falta comerla cruda; la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

El kiwi se puede comer entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades por día puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y ayudar al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comerlo entero puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerlo pelado.

En la sandía, la parte blanca y firme que queda entre la pulpa roja y la corteza contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

Calabaza y lavado: qué hacer antes de cocinar

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior de la calabaza. La dureza depende de la variedad: en la bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de cocinarla y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Antes de usar cualquiera de estas cáscaras, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. La Agencia de Protección Ambiental aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que quedan son muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud.